Yoğurdun Faydaları

Çoğu bakkalın yoğurt bölümünün pratik olarak mandıra reyonunu ele geçirdiğini fark ettiniz mi? Yoğurt seçenekleri arasında süzme peynir ve ekşi krema gibi daha geleneksel süt ürünleri bulmak zorlaşıyor. Ancak, yoğurt kadar sağlığa faydası olan bir yiyeceğe süpermarkette birinci sınıf gayrimenkul verilmesi mantıklıdır.

Peki yoğurdun sağlığa faydaları nelerdir?

Öncelikle, vücudunuzun sindirim sisteminde sağlıklı miktarda “iyi” bakteri bulundurması gerekir ve birçok yoğurt aktif, iyi bakteriler kullanılarak yapılır. Yoğurtla ilgili olarak daha çok duyacağınız kelimelerden biri de “probiyotikler”dir. Kelime anlamı olarak “yaşam için” anlamına gelen probiyotik, yeterli miktarda yenildiğinde sağlık açısından fayda sağlayabilecek canlı organizmaları ifade eder.

Önerilen Makale: Souvlaki ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.

Dannon Co.’nun tıbbi pazarlama müdürü PhD, Miguel Freitas, probiyotiklerle ilgili faydaların bu “iyi” bakterilerin belirli suşlarına özgü olduğunu söylüyor. Birçoğu, bağırsaklardaki mikroflorayı (organizmaların doğal dengesi) ayarlayarak veya doğrudan sindirim veya bağışıklık fonksiyonu gibi vücut fonksiyonlarına etki ederek fayda sağlar. (Probiyotik içeren yoğurtların etiketinde “canlı ve aktif kültürler” yazanlar olduğunu unutmayın.)

Ve yoğurdun sütten geldiğini unutmayalım. Böylece yoğurt yiyenler ayrıca bir doz hayvansal protein (6 onsluk porsiyon başına yaklaşık 9 gram) artı süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, vitamin B-2, B-12, potasyum ve magnezyum gibi diğer bazı besinleri de alacaklardır.

Aslında, yoğurdun sağlığa faydaları o kadar etkileyicidir ki, sağlık bilincine sahip birçok insan onu günlük bir alışkanlık haline getirir. İşte günde bir yoğurt yemenin beş olası sağlık faydası:

Fayda No. 1: Yoğurt Osteoporozun Önlenmesine Yardımcı Olabilir
New York’taki Helen Hayes Hastanesi’nde kemik yoğunluğu testi direktörü Doktora Doktoru Jeri Nieves, “Yeterli beslenme osteoporozun önlenmesinde ve tedavisinde önemli bir rol oynar ve en önemli mikro besinler kalsiyum ve D vitaminidir” diyor.

Columbia Üniversitesi’nde klinik epidemiyoloji yardımcı doçenti olan Nieves, sonuçların her zaman tutarlı olmamasına rağmen, kalsiyumun her yaştan insanda kemik kütlesi üzerinde faydalı etkilerinin gösterildiğini söylüyor.

“D vitamini dozunun yeterince yüksek olması koşuluyla, kalsiyum ve D vitamini kombinasyonunun iskelet üzerinde net bir faydası vardır” diye ekliyor.

Ve “yeterince yüksek” olarak nitelendirilen nedir?

Nieves, şu anda günde 400 IU’nun 51-70 yaş arası insanlar için yeterli bir D vitamini alımı olarak kabul edildiğini söylüyor. (Gıda etiketlerinde belirtilen Günlük Değer miktarını arayın.) Ancak daha fazlası daha iyi olabilir.

Nieves bir e-posta röportajında, “Bu miktarın çoğu genç yetişkin için iskelet sağlığı için yeterli olması muhtemeldir, ancak birçoğu genel sağlık için bu genç yaşlarda bile 400 IU’dan fazlasının gerekli olabileceğini iddia ediyor” dedi.

Nieves, yaşlıların özellikle daha fazla D vitamininden yararlanabileceğine inanıyor.

Bazı yoğurtlar da dahil olmak üzere birçok süt ürünü ilave D vitamini ile yapılır. Aşağıdaki tabloya göz atarak ve alışveriş yaparken etiketleri okuyarak hangi markaların D vitamini eklediğini öğrenin.

Fayda No. 2: Yoğurt Yüksek Tansiyon Riskini Azaltabilir
Yaklaşık iki yıl boyunca 5.000’den fazla İspanyol üniversite mezununu takip eden yakın tarihli bir araştırma, süt ürünleri alımı ile yüksek tansiyon riski arasında bir bağlantı buldu.

Alvaro Alonso, “Günde 2-3 porsiyon (veya daha fazla) az yağlı süt ürünleri tüketen kişilerde yüksek tansiyon geliştirme riskinde, herhangi bir şey almayanlara kıyasla %50 azalma gözlemledik.” Harvard Halk Sağlığı Okulu’nda epidemiyoloji bölümünde bir araştırmacı, bir e-posta röportajında ​​söyledi.

Çalışma denekleri tarafından tüketilen az yağlı süt ürünlerinin çoğu süt olsa da, Alvaro az yağlı yoğurdun muhtemelen aynı etkiye sahip olacağına inanıyor.

Fayda No. 3: Aktif Kültürlü Yoğurt Bağırsaklara Yardımcı Olur
Aktif kültürlü yoğurt, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı gastrointestinal rahatsızlıklara yardımcı olabilir:

Laktoz intoleransı
Kabızlık
İshal
Kolon kanseri
Enflamatuar barsak hastalığı
H. pylori enfeksiyonu

Jean Mayer ABD Tarım Bakanlığı İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi’nden Tufts Üniversitesi Yaşlanma Üzerine Araştırma Merkezi’nden araştırmacılar, yakın tarihli bir inceleme makalesinde bu sonuca vardılar.

Avantajların şunlardan kaynaklandığı düşünülmektedir:

Bağırsak mikroflorasındaki değişiklikler
Yiyeceklerin bağırsaktan geçmesi için geçen süre
Vücudun bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi
Yakın tarihli bir Tayvan araştırması, kalıcı H. pylori enfeksiyonu olan 138 kişi üzerinde laktobasil ve bifidobakteri içeren yoğurdun etkilerini inceledi.

Araştırmacılar, yoğurdun dört ilaçlı tedavinin etkinliğini iyileştirdiğini buldular.

H. pylori midede ve ince bağırsağın üst kısmında enfeksiyona neden olabilen bir bakteri türüdür. Ülserlere yol açabilir ve mide kanseri geliştirme riskini artırabilir.

Fayda No. 4: Aktif Kültürlü Yoğurt Vajinal Enfeksiyonları Önleyebilir
Candida veya “maya” vajinal enfeksiyonları, diyabetli kadınlar için yaygın bir sorundur. Küçük bir çalışmada, kronik Candidal vajiniti olan yedi diyabetik kadın, günde 6 ons dondurulmuş aspartam ile tatlandırılmış yoğurt (aktif kültürler olsun veya olmasın) tüketmiştir.

Çalışma boyunca kadınların çoğunda kan şekeri kontrolü zayıf olsa da, aktif kültürlerle yoğurt yiyen grubun vajinal pH’ı (asitlik veya bazlık ölçümü) 6.0’dan 4.0’a düştü (normal pH 4.0-4.5’tir). Bu kadınlar ayrıca Candida enfeksiyonlarında bir azalma bildirdiler. Aktif kültürler olmadan yoğurdu yiyen kadınlar pH 6.0’da kaldı.

5 Numaralı Fayda: Yoğurt Daha Dolgun Hissetmenize Yardımcı Olabilir
Seattle’daki Washington Üniversitesi’nden yapılan bir araştırma, 200 kalorilik bir atıştırmalık yiyen 16 erkek ve 16 kadın üzerinde bir sonraki öğünde yenen açlık, tokluk ve kalorileri test etti. Atıştırmalık şuydu:

Şeftali parçaları içeren ve kaşıkla yenen yarı katı yoğurt
Aynı yoğurt içilebilir formda
Şeftali aromalı bir süt içeceği
Şeftali suyu

Yoğurtlu atıştırmalıkları olanlar bir sonraki öğünde daha az kalori almamış olsalar da, her iki yoğurt türü de diğer atıştırmalıklardan daha düşük açlık oranlarına ve daha yüksek tokluk oranlarına neden oldu.

Yoğurt Satın Almak ve Yemek için 10 İpucu
İşte yoğurt alırken ve yerken dikkat edilmesi gereken 10 şey.

1. Tam Süt, Az Yağlı veya Yağsız Yoğurt Arasında Karar Verin
Yoğurt alırken ilk kararınız normal yağlı mı, az yağlı mı yoksa yağsız mı istediğinizdir. Muhtemelen damak zevkinize uygun dokuya veya keskinliğe sahip favori bir markanız var. Eğer öyleyse, buna bağlı kalın. Ancak şeker içeriği için etiketi kontrol edin. Bazı tatlar ve markalar diğerlerinden daha fazlasına sahiptir.

2. Tatlandırıcınızı Seçin
Diğer karar, yapay tatlandırıcılar mı (çoğu “hafif” yoğurtlarda kullanılır) isteyip istemediğiniz veya şekerden gelen kalorilerin çoğunda sorun olup olmadığıdır. Ağızda kalan tatlara karşı hassassanız, hafif yoğurtlardan kaçınmak isteyebilirsiniz. NutraSweet’e aldırmazsanız, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda hafif yoğurt var ve hepsinin tadı oldukça güzel.

3. Aktif Kültürler ve Probiyotikler Arayın
Yoğurtunuzun aktif kültürler içerdiğinden emin olmak için etiketi kontrol edin. Çoğu markanın üzerinde “canlı ve aktif kültürler” yazan bir grafik bulunur.

Yoğurtunuzun hangi aktif kültürleri içerdiğini bilmek istiyorsanız, tekrar etikete bakın. İçerik listesi altında birçok marka belirli aktif kültürleri listeler. Activia by Dannon için örneğin L.Bulgaricus, S.Thermophilus ve bifidobacterium listelenmiştir. Bu özel yoğurt, sindirim sisteminizi düzenlemeye çalışan probiyotik kültür bifidus düzenleyicisini içerir. Bu nedenle, kabızlık sorununuz varsa, bu sizin için probiyotik olabilir.

4. Keten Tohumlu Yoğurt Takımı
Yoğurt için her uzandığınızda bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumunu karıştırmayı alışkanlık haline getirin. Premium Gold marka öğütülmüş altın keten tohumu üzerindeki ürün etiketine göre, bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, yaklaşık 3 gram lif ve yaklaşık 2 gram sağlıklı bitki omega-3’ü ekleyecektir.

5. D Vitamini Arayın
Kalsiyum açısından zengin yoğurdun tadını çıkarırken, neden D vitamini alımınızı da artıran bir yoğurt seçmiyorsunuz? Bazı markalar D vitamini için Günlük Değerin %0’ını listeler; diğerlerinde %20 var. (Yukarıdaki tabloya bakın.)

6. Yoğurt Mükemmel Atıştırmalık Parçası Yapın
Yüksek proteinli yoğurdu meyve (taze veya dondurulmuş) ve/veya yüksek lifli kahvaltı gevreği gibi yüksek lifli yiyeceklerle eşleştirerek mükemmel atıştırmalık yapın. Porsiyon başına 4 veya daha fazla gram lif içeren düşük şekerli kahvaltılık gevrekler bulabilirsiniz.

7. Yoğurtlu Kremalı Smoothie Hazırlayın
Dondurma veya donmuş yoğurt yerine yoğurt ekleyerek smoothie’nizi kremsi ve kalın hale getirin. Bardak, hafif ve az yağlı yoğurt, protein ve kalsiyum bakımından hafif dondurmadan daha yüksektir. Ayrıca yağ, doymuş yağ ve kalorilerde genellikle daha düşüktür.

8. Yoğurtunuzu Kişiselleştirin
Kendi aromalı yoğurdunuzu yaratmak istiyorsanız, en sevdiğiniz sade yoğurtla başlayın ve her türlü yiyecek ve aromayı karıştırın. İşte birkaç fikir:

Çilek ve Kremalı Yoğurt yapmak için 6 ons sade yoğurda doğranmış çilek (1/4 fincan) ve 1/8 çay kaşığı vanilya özü ekleyin.

Pina Colada Yoğurt yapmak için 6 ons sade yoğurda konserve ezilmiş ananas (1/8 fincan) ve bir yemek kaşığı kuşbaşı veya rendelenmiş hindistan cevizi ekleyin.

Mochaccino Yoğurt yapmak için 6 ons sade yoğurda 1 yemek kaşığı soğuk espresso veya ekstra güçlü kahve ve 1 yemek kaşığı çikolata şurubu ekleyin.

Orange Burst Yoğurt yapmak için 1/4 fincan doğranmış portakal dilimleri veya mandalina ve 1 yemek kaşığı azaltılmış şekerli portakal marmelatını 6 ons sade yoğurda ekleyin.

9. İşyerinde Yoğurt Yiyin
Biraz yoğurt alın ve ofis buzdolabında saklayın (üzerine adınızı yazmayı unutmayın). Sabah veya ikindi atıştırmalığına ihtiyaç duyduğunuz günlerde o yoğurt sizin için hazır olacaktır.

10. Tariflerde Yoğurt Kullanın
Yoğurt, her türlü tarifte ikame bir bileşen olarak çalışır. Sade yoğurt, bir tutamda ekşi kremanın yerini alabilir (fırında patates veya garnitür enchiladas). Ayrıca bir çörek, kek veya kek tarifinde belirtilen yağ veya tereyağının bir kısmı için tamamlayıcı bir yoğurt aroması kullanabilirsiniz. Kek karışımlarında aranan tüm yağın yerini alabilir.