İyi Ye
Doğru besinlerle sağlıklı bir diyet, sağlık problemlerini ortadan kaldırırken kemiklerinizin ve kaslarınızın güçlü kalmasına yardımcı olur. Diyetinizde yapacağınız birkaç değişiklik, ihtiyacınız olanı sağlayabilir.
Kalsiyumunuzu yükseltin: Kalsiyum, osteoporoz ve kemik kırıklarını önlemek için kemiklerinizin güçlü kalmasına yardımcı olur.
Her gün üç porsiyon kalsiyum açısından zengin yiyecek ve içecekleri hedefleyin. Koyu yeşil, yapraklı sebzeleri, konserve balıkları, zenginleştirilmiş tahıl gevreğini, sütü ve güçlendirilmiş meyve sularını veya bitki içeceklerini deneyin.
Önerilen Makale: Ma’amoul ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Diyetinizde yeterli kalsiyum almakta sorun yaşıyorsanız, bir takviye deneyin. Vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamini içerdiğinden emin olun.
Daha fazla lif alın: Lif, düzenli kalmanıza ve kabızlığı önlemenize yardımcı olur. Ayrıca kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kolon kanserine yakalanma olasılığınızı düşürür ve kan kolesterol seviyenizi düşürür.
Daha fazla meyve ve sebze, tam tahıllı ekmek ve tahıllar, fasulye ve bezelye yiyin. Erkeklerin günde yaklaşık 30 gram lif ihtiyacı vardır. Kadınların yaklaşık 21 grama ihtiyacı var.
Proteininizi artırın: Protein kas dokusunun korunmasına yardımcı olur. Kadınların günde yaklaşık 46 grama ihtiyacı vardır. Erkeklerin yaklaşık 56 grama ihtiyacı var. İyi kaynaklar az yağlı süt, et, balık, kümes hayvanları, pişmiş kuru fasulye ve yoğurttur.
Tuzu kesin: Çok fazla tuz, yüksek tansiyon ve kalp hastalığına neden olabilir. Taze, az tuzlu yiyecekler yiyin. Pişirirken tuz eklemeyin. Bunun yerine, lezzet için otlar ve baharatlar kullanın.
Birçok restoran çok fazla tuz kullanır, bu nedenle dışarıda ne sıklıkta yemek yediğinizi azaltın. Önceden paketlenmiş gıdalar genellikle tuz ekler, bu nedenle ne kadar yediğinizi sınırlamak en iyisidir.
Sağlıklı yağlar seçin: Sağlıklı bir kalp için doymuş ve trans yağlardan kaçının. Bunun yerine çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları tercih edin. Fındık, tohum, balık, zeytinyağı ve avokadoyu deneyin.
Daha fazla potasyum alın: Tuzunuzu düşürürken potasyumunuzu artırmak, yüksek tansiyon riskinizi azaltabilir. İyi potasyum kaynakları meyveler, sebzeler ve fasulyedir.
Akdeniz diyetini düşünün: Meyve, sebze, balık, kepekli tahıllar, iyi yağlar ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin olan Akdeniz diyetini deneyin. Araştırmalar, kalp hastalığı, diyabet, bazı kanserler ve bunama riskinizi azalttığını gösteriyor. Ayrıca kırılganlığı da ortadan kaldırabilir.
İçecekleri unutmayın: Yaşlandıkça daha az susamış hissedebilirsiniz, bu nedenle her gün yeterince sıvı içmeye daha fazla dikkat etmeniz gerekebilir.
Susuz kalmamak ve enerjinizi artırmak için su için. Yağsız süt ve %100 meyve suyu deneyin. İlave şeker veya tuz içeren içeceklerden kaçının.
Alkolü azaltın: Yaşlandıkça vücudunuz onu da işleyemez. Sizi susuz bırakabilir, ilaçlarınızın olması gerektiği gibi çalışmasını engelleyebilir ve aşağıdakiler gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabilir:
Konjestif kalp yetmezliği
Diyabet
Yüksek tansiyon
Karaciğer sorunları
hafıza sorunları
Duygudurum bozuklukları
osteoporoz
Cinsel yolla bulaşan hastalıklar
Yaratıcı olun: Dişleriniz veya diş etleriniz ile ilgili problemler meyve, sebze veya etleri çiğnemeyi zorlaştırıyorsa, benzer besin maddelerine sahip daha yumuşak yiyecekleri deneyin. Örneğin, düşük sodyumlu çorbaları, konserve ton balığı veya şekersiz konserve meyveleri deneyin.
Fitness Hakkında Akıllı Olun
Aktif kalmak, bağımsız kalmanıza yardımcı olur, sağlık sorunlarını önler ve metabolizmanızı hızlandırır. Egzersiz ayrıca gücünüzü ve dengenizi geliştirebilir, size daha fazla enerji verebilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve beyin fonksiyonunuzu iyileştirebilir.
İlk önce doktorunuza görünün: Hangi tür egzersizlerin sizin için en iyisi olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun. Yeni bir fitness programı başlatıyorsanız, önce onunla temizleyin.
Aerobik egzersiz yapın: Çoğu yaşlı yetişkin, her hafta tempolu yürüyüş gibi yaklaşık 2½ saatlik aerobik egzersize ihtiyaç duyar. Bu, çoğu gün yaklaşık 30 dakikadır. Yürüme, dans etme ve tenis oynama gibi dayanıklılık egzersizleri nefes almanıza, kalp atış hızınıza ve enerjinize yardımcı olur.
Esnek kalın: Esneme ve yoga yapmayı deneyin. Sizi zinde tutar ve hareket etmeyi kolaylaştırır.
Dengeniz üzerinde çalışın: Tek ayak üzerinde durmak, tepeden tırnağa yürümek veya tai chi veya yoga yapmak gibi şeyler sizi sabit tutabilir ve düşmeleri önlemeye yardımcı olabilir.
Kuvvet antrenmanını deneyin: Kas kütlesi kaybetmenizi önler ve kemiklerinizi güçlendirir. Haftada 2 gün hedefleyin. Ağırlık kaldırmak, direnç bantları kullanmak ve şınav ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmak iyi seçeneklerdir. Kişisel bir antrenör, yaralanmayı önlemek için size iyi bir form öğretebilir.
Eklemlerinize dikkat edin: Eklemlerinize nazik olan ve yaşlandıkça zayıflayan şeyleri seçin. Yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme, kalçalarınızı ve dizlerinizi iyi çalışır durumda tutmak için iyi seçimlerdir.
Ayarlamalar yapın: Eskisi kadar iyi hareket edemiyor olsanız bile, yine de egzersiz yapabilirsiniz. Yüzme iyi bir seçenektir. Su egzersizi vücudunuzun ağırlığınızı desteklemesini kolaylaştırır. Ayrıca eklemlerinizi ne kadar uzağa hareket ettirebileceğinizi de artırır (doktor bu hareket aralığını arayacaktır).
Ayağa kalkmak zorsa, bir sandalyeye oturmayı ve direnç bantları ile üst vücut egzersizleri yapmayı deneyin.
Şu anda aktif değilseniz, her seferinde bir adım atın. Sandalyenizden kalkıp kalkarak başlayın. Ertesi gün, koridorda yürüyün ve geri dönün. Daha sonra yerinde yürümeyi deneyin. Yavaş tutun ve vücudunuz uyum sağladıkça ilerlemeyi görmeye hazır olun.
Organik Gıda ve Kozmetik 